Ricette per curare l’insonnia: gli alimenti che favoriscono il sonno

Che una beauty routine quotidiana e con prodotti naturali sia un appuntamento fondamentale affinché la pelle preservi il proprio capitale di giovinezza è ormai risaputo. Per far sì che la nostra cute appaia sempre luminosa e in salute, è importante seguire anche altre beauty regole come l’assunzione giornaliera di cinque porzioni di frutta e verdura e il giusto apporto di liquidi al nostro organismo, mentre si dovrebbero eliminare – se non totalmente, almeno parzialmente – situazioni che possono provocare stress psico-fisico e prolungate esposizioni solari senza l’utilizzo di filtri adeguati in base al proprio tipo di pelle. Ma quanti di voi sanno che la nostra prima beauty remise-en-forme è, in realtà, quando ci abbandoniamo alle braccia di Morfeo? Cominciamo, quindi, il nostro viaggio alla scoperta degli alimenti che favoriscono il sonno permettendo alla pelle di ritrovare tutto il suo naturale splendore.

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L’importanza del riposo notturno e delle golden hours

È importante sottolineare come non tutte le ore che dedichiamo al riposo notturno siano uguali tra di loro: gli studiosi definiscono golden hours quel periodo che va dalle 23:00 fino alle 04:00 del mattino in cui il turnover cellulare raggiunge il picco massimo. Durante queste ore la pelle, al riparo dalle aggressioni esterne come l’inquinamento e la luce solare, può finalmente rigenerarsi rivelando tutto il proprio naturale splendore e attenuando rughe e segni di espressione.

Se, però, il riposo notturno è intermittente e non riusciamo a rilassarci completamente, è opportuno integrare nella nostra alimentazione quotidiana alcuni alimenti che favoriscono il sonno.

La natura non fa nulla di inutile. (Aristotele)

Melatonina e serotonina: gli ormoni che conciliano il sonno

Da un punto di vista scientifico il sonno è collegato al buon funzionamento del nostro apparato endocrino e, quindi, alla buona salute delle ghiandole che secernono ormoni. In particolare, sono la melatonina e la serotonina a permetterci di riposare in maniera serena durante la notte facendoci svegliare l’indomani pieni di vitalità, oltre che con una pelle più giovane e fresca. Affinché questi ormoni facciano bene il proprio lavoro, il nostro organismo ha bisogno di un apporto sufficiente di alcune sostanze che possiamo trovare negli alimenti che la natura ci offre spontaneamente. In particolare meritano di essere citati:

  • il triptofano: rientra nella categoria degli aminoacidi essenziali e, dato che il nostro corpo non può sintetizzarlo autonomamente, deve essere assunto tramite l’alimentazione e con cibi o bevande come il cioccolato, il latte e i suoi derivati, i semi di sesamo e l’alga spirulina;
  • carboidrati complessi: questi macro-nutrienti favoriscono l’attività del sopracitato triptofano grazie allo stimolo di un altro ormone chiamato insulina;
  • gruppi vitaminici come la vitamina B1 e la vitamina B6 e sali minerali come il calcio e il magnesio.

Gli alimenti che favoriscono il sonno: virtù e valori nutrizionali

In natura esistono diversi cibi che ci inducono sonnolenza evitando di farci svegliare durante le ore notturne e, di conseguenza, di affrontare le prime fasi della giornata già spossati e privi di energia. Analizziamo ora tutti gli alimenti che favoriscono il sonno e che si rivelano ottimi amici della pelle e, in generale, del nostro organismo.

Banane

Le banane rientrano a pieno titolo tra gli alimenti che favoriscono il sonno grazie all’alto contenuto di serotonina. Inoltre questi frutti sono ricchi di zuccheri semplici – saccarosio, glucosio e fruttosio – e di carboidrati, oltre che di un’ingente diversificazione vitaminica come il beta-carotene, le vitamina B1, B2, B6 e PP, la vitamina C e la vitamina E. Inoltre, non mancano sali minerali come il rame, il fosforo e il ferro. Quest’ultimo, in particolare, è utile soprattutto per chi soffre di anemia.

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Avena

Tra gli alimenti che favoriscono il sonno, l’avena è sicuramente uno dei più consigliati. Questo cereale, infatti, andrebbe consumato con regolarità da chi soffre di sonnolenza e da chi non riesce a prender sonno. Tendenzialmente siamo soliti mangiare l’avena al mattino, durante la colazione, accompagnata da una tazza di latte o da uno yogurt magro, ma, per facilitare il riposo notturno, sarebbe meglio includerla nel pasto serale. Inoltre è ricca di fibre, utili per una corretta motilità intestinale e per normalizzare il peso corporeo.

Riso

Il riso è un altro cereale altamente benefico per l’organismo, che permette di riposare in tutta tranquillità. Tale beneficio è dovuto all’alto indice glicemico di questo alimento, che aumenta i livelli di triptofano, precursore della serotonina che, a sua volta, è convertita in melatonina, fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Il riso, inoltre, è particolarmente ricco di fibre, di vitamine come la B1 e la PP e di sali minerali come il ferro.

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Frutta secca

Oltre che utilissime nel contrastare il precoce invecchiamento cutaneo, noci, nocciole e mandorle rientrano a pieno titolo nella categoria degli alimenti che favoriscono il sonno grazie all’alto contenuto di triptofano e di magnesio. Cercate, quindi, di consumarne un pugno al dì, ma facendo attenzione a non eccedere con le quantità a causa del loro elevato apporto calorico.

Uva

L’uva è un frutto che contrasta egregiamente l’insonnia e tutte le problematiche legate al buon riposo. In particolare è la variante rossa quella più indicata nel caso in cui si soffra di questi disturbi. Non è un caso che l’uva si trovi in commercio soprattutto nei mesi di settembre e di ottobre e, quindi, in un periodo in cui le ore di luce vanno a diminuire, mentre aumentano quelle di buio: tale cambiamento, solitamente, porta molte persone ad avere difficoltà ad addormentarsi. Nel caso in cui vogliate saperne di più sull’uva, trovate tutto ciò che vi serve qui.

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Lattuga

Oltre ad essere diuretica, dissetante e con poche calorie, la lattuga è un ottimo coadiuvante nella buona riuscita del riposo notturno. In particolare, questo effetto sembra essere dovuto alla lattucina, principio attivo contenuto al suo interno e dall’alto potere sedativo e soporifero. Assumete, quindi, la sana e buona abitudine di consumare un po’ di lattuga la sera: l’umore e la bilancia ringrazieranno!

Pesce azzurro

Alici, sgombri, sardine, ma anche aringhe, palamite, aguglie, pesci spatola, pesci spada, tonni e salmoni sono ricchissimi di acidi grassi essenziali – in particolare di Omega3 e di Omega6 – che aiutano a conciliare il sonno scongiurando fastidiose apnee notturne. Anche loro quindi possono entrare a far parte della categoria degli alimenti che favoriscono il sonno. In più sono ricchi di iodio, un minerale particolarmente amico della ghiandola tiroidea, di vitamina D, fondamentale per il buon funzionamento del sistema scheletrico, di proteine nobili e di vitamine del gruppo B.

Alimenti che favoriscono il sonno: due ricette fai da te

Dopo aver analizzato gli alimenti amici del riposo notturno, perché non mettere in pratica ciò che abbiamo imparato con due ricette facili e veloci? Ho pensato anche e soprattutto a chi non ha molto tempo da dedicare alla cucina o che non si sente preparato ai fornelli: in questo modo potrete beneficiare anche voi di tutti questi cibi per creare matrimoni alimentari ricchi di virtù e di gusto. Ciò non toglie che potrete sbizzarrirvi creando molte altre ricette!

Lo smoothie dalle mille e una (buona)notte

La prima ricetta che vi propongo è uno smoothie dal sapore particolarmente zuccherino che, oltre a farvi rilassare da un punto di vista fisico, vi permetterà di rasserenarvi mentalmente. Gli ingredienti per questo smoothie sono:

  • 1 banana
  • 1 bicchiere di latte di riso (o di mandorle)
  • 2 cucchiai di avena

Non dovrete far altro che mettere tutti questi ingredienti in un blender e frullare per circa 30 secondi. Vi sarete così assicurati uno spuntino serale non solo buono, ma anche idratante e rinfrescante.

About Beauty alimenti che favoriscono il sonno - ricette naturali contro l'insonnia - Smoothie banana e avena

Insalata del buon sonno

Per questa ricetta vi serviranno i seguenti ingredienti:

  • 1/2 cespo di lattuga
  • 40 gr di noci
  • 1 cucchiaino di semi di zucca
  • 1 cucchiaino di semi di lino
  • 100 gr. di tonno o di salmone (ma potrete usare qualsiasi altro tipo di pesce azzurro)
  • Olio EVO
  • 1 limone (succo)
  • sale q.b.

Cominciate preparando il salmone e cuocetelo in padella a fiamma vivace. Nel frattempo tagliate la lattuga e lavatela in modo tale da eliminare ipotetiche tracce di terriccio. Dopodiché sgusciate le noci o, se preferite, comprate quelle già sgusciate: sono facilmente reperibili in qualsiasi supermercato. Asciugate per bene la lattuga e ponetela in un’insalatiera. Aggiungetevi le noci, i semi di zucca, i semi di lino, un cucchiaio di olio EVO e il succo di un limone. Infine, dopo averlo opportunamente tagliato in piccoli pezzi, aggiungeteci il salmone che nel frattempo si sarà cotto a puntino in padella. Questa ricetta si rivela l’ideale per chi vuole unire in una cena leggerezza e gusto.

Sei siete amanti del pesce crudo potete utilizzare anche del sashimi di tonno o di salmone o, come nella foto sottostante, del salmone affumicato. Il risultato sarà comunque impeccabile!

About Beauty alimenti che favoriscono il sonno insalata del buon sonno

Forse non sapevate che…

…l ’avena è, tra tutti i cereali, quello più ricco di proteine e di acidi grassi essenziali.

… in natura esistono diverse erbe che permettono di riposare meglio. La melissa, il tiglio, ma anche i fiori d’arancio, la camomilla, la valeriana, la verbena, il biancospino e la passiflora sono dei validi alleati di un buon sonno. Sorseggiatene una tazza ogni sera un’ora prima di andare a dormire. Idraterete il corpo in maniera naturale ed entrerete in uno stato di assoluto relax.

… anche la lavanda si rivela un’ottima pianta per facilitare il riposo notturno. Provate a spruzzare un po’ d’essenza di lavanda in camera da letto – sulle tende, sul plaid o sul piumone – per poter beneficiare delle sue virtù calmanti.

… non si dovrebbe mai bere troppo nelle ore serali. Evitate quindi di bere infusi e tisane poco prima di andare a dormire. Produrreste in questo modo un effetto boomerang: la tisana vi faciliterà il sonno, ma quest’ultimo potrebbe essere disturbato dall’eccesso di liquidi che avrete precedentemente assunto.

… bisognerebbe cercare di coadiuvare il sonno con delle buone abitudine che non siano, necessariamente, legate alla sfera alimentare. Evitate, per esempio, di utilizzare la sera smartphone, tablet, pc o strumenti elettronici e concedetevi un buon libro. In questo modo la mente si rilasserà e scivolerete pian piano in un leggero torpore.

Credits per le immagini: moroccomethod.com – servingjoy.com – bottegaverde.it – businessdayonline.com – portalebenessere.com

Nel caso te le fossi perse, abbiamo altre chicche per te:

Raffaele Pianese
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Napoletano d'origine, milanese d'adozione: nel 2013 lascia il suo assolato Sud per trasferirsi nel capoluogo lombardo. Da sempre curioso nei confronti di qualsiasi forma di creatività e di arte, dalla scrittura alla cucina passando per la moda e il cinema, arrivando fino alla fotografia, alla musica e ai videogiochi; cerca di coltivare ogni sua passione e di scoprirne sempre di nuove. Da quando ha cominciato a vivere da solo si è avvicinato al mondo dell'healthy e del mangiar sano; ritiene che il benessere e la bellezza si conquistino e si preservino a tavola. Il motto che contraddistingue il suo stile di vita è: "La creatività non è altro che l'intelligenza che si diverte".

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